運(yùn)動前后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)
有人認(rèn)為，“運(yùn)動后大吃大喝一頓就是補(bǔ)充營養(yǎng)”，也有人認(rèn)為，“要減肥的話，健身后最好就不吃也不喝”。其實(shí)，這些都是與科學(xué)運(yùn)動背道而馳的，不僅會直接影響運(yùn)動的效果，也會對健康帶來一定的損害。
針對如何科學(xué)飲食和健身，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所營養(yǎng)生化研究室主任、備戰(zhàn)奧運(yùn)營養(yǎng)專家組成員常翠青博士指出，運(yùn)動食譜中其實(shí)涵蓋了多項(xiàng)營養(yǎng)原則。例如補(bǔ)液原則是目前大家較為熟悉的一條，即最好在運(yùn)動前、運(yùn)動中進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)液，避免脫水的發(fā)生，防止運(yùn)動能力的下降;運(yùn)動后及時(shí)補(bǔ)液，促進(jìn)恢復(fù)。補(bǔ)液原則應(yīng)遵循少量多次，要避免一次性大量補(bǔ)液給胃腸道和心血管系統(tǒng)帶來負(fù)擔(dān)等等。
除了補(bǔ)液原則外，運(yùn)動食譜中還特別強(qiáng)調(diào)幾類營養(yǎng)素的充足供給，其中，蛋白質(zhì)、碳水化合物的科學(xué)補(bǔ)充尤為重要。
關(guān)于蛋白質(zhì)的補(bǔ)給，常博士特別提到，運(yùn)動前后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以有效地幫助減少肌肉損傷，并促進(jìn)運(yùn)動后的恢復(fù)。常翠青博士介紹，我國國家體育總局2005年頒布的“優(yōu)秀運(yùn)動員營養(yǎng)推薦標(biāo)準(zhǔn)”，建議運(yùn)動員膳食蛋白質(zhì)應(yīng)占總能量的12%~15%，對于力量項(xiàng)目，這一比例可增加到15%~16%，其中，優(yōu)質(zhì)蛋白至少要占到1/3。
那么，何謂優(yōu)質(zhì)蛋白呢?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是氨基酸含量和種類(尤其是必需氨基酸的含量和種類)及其比例適宜，在體內(nèi)能被機(jī)體充分利用的蛋白質(zhì)。常翠青博士建議健身愛好者應(yīng)該在自己的運(yùn)動食譜中加入適量的乳清蛋白，因?yàn)槿榍宓鞍踪|(zhì)正是優(yōu)質(zhì)的完全蛋白質(zhì)，含有全部的必需氨基酸。此外，乳清蛋白還能夠在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，并促進(jìn)脂肪利用，優(yōu)化機(jī)體組成，即更少的脂肪和更多的肌肉。
原料：牛柳，藕，紅椒一個(gè)。
步驟2：鍋中水，下藕片焯一下水，然后撈出待用。
步驟3：鍋里少許油，將牛柳下鍋滑炒一下,加些醬油，料酒，再將藕片和紅椒絲倒入混炒一下。
步驟4：加些鹽,醬油，少許糖，少許醋，大火翻炒幾下，就可以出鍋了。這個(gè)做法和青椒牛柳差不多，就是搭配的原料不太同而已，味道還是挺不錯的，你應(yīng)該一試的。