編者的話：第十九屆南非世界杯于6月11日揭幕。我們也追隨非洲時(shí)間一起猖狂。雖不能像運(yùn)發(fā)動一樣馳騁于世界杯賽場，但人人都能享受足球帶來的快活，感受賽場的火熱。

　　本期，我們特別介紹足球運(yùn)動中的六大身材素質(zhì)，請北京市體育科學(xué)研究所的副所長閻琪講解如何將足球中的訓(xùn)練方法，利用到日常生活的健身中來。

　　力量坐姿轉(zhuǎn)腰

　　多年前，足球的發(fā)展仍以技巧和速度為主。但隨著足球的發(fā)展，身材間的對抗逐漸加大，因此出現(xiàn)了一批身材高大，力量強(qiáng)勁的球員。尤其是腰腹力量，在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中，都應(yīng)用得到。

　　日常生活對腰腹力量的請求也是處處可見。比如我們搬舉重物時(shí)，并不是只靠雙臂，腰腹力量才是要害。而且加強(qiáng)腰腹錘煉，能讓人在各項(xiàng)運(yùn)動中，表現(xiàn)得更迅速。

　　坐姿腰部旋轉(zhuǎn)

　　腹部是高低肢連接的節(jié)點(diǎn)，這個(gè)動作能有效地錘煉到腰腹部肌肉。

　　坐在地面上，手持實(shí)心球，至腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微曲折。開端雙手握球在身材左右側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動雙肩，同身材其它部分垂直。動作請求有力度，不能走形。

　　速度沖刺跑

　　我們時(shí)�？吹阶闱蜻\(yùn)發(fā)動以高速帶球，長途奔襲，他們跨出的每一步都體現(xiàn)了骨骼的穩(wěn)固性和肌肉的彈性。

　　其實(shí)，在足球等競技項(xiàng)目中，高速度是一個(gè)基礎(chǔ)素質(zhì)。速度訓(xùn)練應(yīng)與每個(gè)運(yùn)發(fā)動的力量與爆發(fā)力相和諧。練習(xí)得當(dāng)，神經(jīng)系統(tǒng)會得到更多刺激，進(jìn)步肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，使其場上施展更出色。

　　對普通人來說，速度練習(xí)可以進(jìn)步人們在日常生活中的反應(yīng)，以應(yīng)對各種突發(fā)事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。

　　傾斜—前倒—沖刺跑

　　專門針對足球運(yùn)發(fā)動的速度練習(xí)包含沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說，傾斜—前倒—沖刺跑，是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

　　練習(xí)開端時(shí)，雙腿合攏站立，身材保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身材兩側(cè)。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時(shí)，身材開端失去平衡。當(dāng)你無法禁止身材倒地時(shí)，就開端向前邁步，邁步時(shí)身材應(yīng)處于足部向下且位于臀部后方的身材姿勢，起步前，身材傾斜約45°。開端練習(xí)時(shí)，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來進(jìn)步練習(xí)程度。

　　平衡單腿下蹲

　　1986年世界杯上，馬拉多納的世紀(jì)進(jìn)球，連過5名英格蘭的防守隊(duì)員�？梢哉f，沒有高超的平衡才能，馬拉多納是無法完成這樣的動作的。

　　平衡是把持身材的才能，平衡性越高，意味著對肢體的把持越強(qiáng)。足球運(yùn)發(fā)動與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡才能都是要害因素。我們經(jīng)�？梢钥吹角騿T們練習(xí)顛球，這不僅能進(jìn)步球感，另一方面就是訓(xùn)練其平衡才能。

　　老百姓若能加強(qiáng)平衡訓(xùn)練，可以在意外跌倒前，迅速作出反應(yīng)，防止損傷。

　　單腿下蹲

　　普通老百姓沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練，難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲，進(jìn)步自身的平衡才能。

　　單腿站立，膝蓋稍微曲折，另一只腿曲折卷起，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)都成90度角，身材盡量往下蹲，盡量保持身材平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始地位。

　　開端階段：單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。

　　高級階段：光腳在地面上進(jìn)行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點(diǎn)的地位保持5秒鐘。

　　柔韌兩側(cè)移動

　　英國著名足球運(yùn)發(fā)動保羅·因斯曾說：“比賽中，把持高空球時(shí)，必定不能超過兩個(gè)動作。在對方的干擾下，完成接球動作，良好的柔韌性至關(guān)重要。”

　　足球運(yùn)動中的各種動作均涉及到全身各個(gè)關(guān)節(jié)。體力透支時(shí)，踢球姿勢也易呈現(xiàn)偏差，此時(shí)，柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關(guān)重要。因此，柔韌性訓(xùn)練是足球運(yùn)發(fā)動日常訓(xùn)練的重要組成部分之一。